一日に必要なカロリーとは？
私たちが生きていくには、日々の食事は必要不可欠です。摂取した食事は身体の中で吸収され、活動に必要なエネルギーや身体機能の維持に必要な栄養素となっているのです。
しかし、食事を食べすぎると必要以上のエネルギーを摂取することになります。身体はそれらを脂肪などに変換して貯蔵します。食べ過ぎないようにするには、自分に必要なエネルギーを知る必要があります。そこで、簡易的に一日に必要なエネルギーを推定する方法があるのでご紹介したいと思います。
推定エネルギー必要量とは？
「推定エネルギー必要量」とは、基礎代謝量に身体活動レベルを乗じたもので一日に必要なエネルギー量の推定値です。
推定エネルギー必要量 ＝ 基礎代謝量（BEE) × 身体活動レベル
では、基礎代謝量や身体活動レベルはどのように求めれば良いのでしょうか？
基礎代謝量の求め方
基礎代謝量を求めるには、「ハリスベネディクトの式」と呼ばれる式を用います。
この式は、基礎代謝量（BEE）を求めるために用いられる数式です。式は男性と女性で異なるため以下のそれぞれ性別に応じた式を利用してください。
- 男性: BEE=66+(13.7×体重ｋｇ)+(5×身長ｃｍ)-(6.8×年齢)
- 女性: BEE=655+(9.6×体重ｋｇ)+(1.7×身長ｃｍ)-(4.7×年齢)
この計算により、基礎代謝量を求めることができます。
身体活動レベルの求め方
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
下記のレベルⅠ〜Ⅲの中からもっとも普段の生活に近いレベルを選択します。
| レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
選択したレベルをもとに、下記の「年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）」の表から年齢に応じた値を確認してください。それがあなたの身体活動レベルとなります。
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 1-2 | – | 1.35 | – |
| 3-5 | – | 1.45 | – |
| 6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12-14 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
実際に計算してみよう！
では、さっそく計算をしてみましょう。
Aさん
年齢：２５歳
職業：システムエンジニア
運動習慣：なし
性別：男性
身長：１７０ｃｍ
体重：６４ｋｇ
例としてAさんに登場して頂きます。まず、基礎代謝を求める必要がありますね。
基礎代謝量（BEE)を求めるには、「ハリスベネディクトの式」を用いるのでしたね。
男性の場合・・・
ＢＥＥ＝６６＋（１３．７×体重ｋｇ）＋（５×身長ｃｍ）－（６．８×年齢）
この式にAさんの情報を当てはめていくと・・・
ＢＥＥ＝６６＋（１３．７×６４）＋（５×１７０）－（６．８×２５）
よって BEE＝１６２３kcal になりますね。
次に、「身体活動レベル」を求めていきます。
下の表からどのレベルに当てはまるか選んでみましょう。
| レベルⅠ | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
Aさんの場合は、職業がシステムエンジニアで運動習慣もない為、「レベルⅡ」に該当します。
つぎに、下の表から年齢とレベル分けをもとに「身体活動レベル」を求めます。
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 1-2 | – | 1.35 | – |
| 3-5 | – | 1.45 | – |
| 6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12-14 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
Aさんの場合、年齢２５歳、レベルⅡに該当しますね。
つまり、「身体活動レベル」は１．７５ということになります。
最後に、「基礎代謝量（BEE）」と「身体活動レベル」を乗じることで
「推定エネルギー必要量」を算出することができます。
推定エネルギー必要量＝基礎代謝量（1623kcal）×身体活動レベル（1.75）
よって、Aさんの「推定エネルギー必要量」は２８４０kcalということになります。
Aさんは、一日「２８４０kcal」のエネルギーを摂取する必要があるということが分かります。
理論上は、この値よりも少ないエネルギーを摂取した場合は痩せていき、これ以上のエネルギーを摂取すると太るということですね。
ただし、あくまで推定値なので個人差があると思います。
是非みなさんも推定エネルギー必要量を知って普段の食事の参考にしてください。
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